Po owocach czas na warzywa – to one decydują, czy domowy sok będzie deserowo-słodki, czy mineralny, orzeźwiający i „zielony”. Poniżej konkret: co dają popularne warzywa w soku, jak smakują i z czym je łączyć. Sok warzywny nie leczy chorób; ułatwia wypicie solidnej porcji warzyw w dniu, w którym brakuje czasu na sałatki.
Brokuł
Długiego gotowania się nie zaleca: brokuł traci wtedy część właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych opisywanych dla surowych kapustnych. To niskokaloryczne warzywo z dużą ilością błonnika – stąd popularność w dietach redukcyjnych. Ok. 200 g pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Sole: fosfor, wapń, siarka, żelazo, potas; witaminy A, B1, B2, B6, K, PP. Magnez wspiera serce i przewodzenie impulsów nerwowych. Selen w tradycyjnych opisach pomaga panom w profilaktyce raka prostaty; sulforafan – w walce z bakteriami kojarzonymi z wrzodami i rakiem żołądka oraz w ochronie oczu przed skutkami UV.
W soku smakuje intensywnie „zielono” i kapuścianie – łagodzą go jabłko, limonka, imbir i marchew. Różyczki świeże, zwarte, bez żółtych przebarwień.
Marchew
Jedno z warzyw o najwyższej „gęstości” witaminowej w domowym soku. Skład w przybliżeniu: ok. 90% wody, ok. 7% składników odżywczych (węglowodany, tłuszcze, białka, celuloza), ok. 3% minerałów i witamin: sód, potas, fosfor, wapń, magnez, siarka, mangan, żelazo, cynk, kobalt, miedź; witaminy A, B1, B2, B6, C, E, H, K, PP; inozytol, kwas foliowy, kumaryny, pektyny. Działa wzmacniająco, mineralizująco i regenerująco w potocznym rozumieniu diety.
Praktyka: często zaleca się 1 szklankę soku z marchwi rano i wieczorem jako nawyk, nie „lek”. Zagotowany z mlekiem i miodem w domowych tradycjach pojawia się przy przeziębieniu; czysty sok bywa opisywany jako wykrztuśny (astma, bronchit, chrypka – zawsze jako wsparcie, nie zamiennik leczenia). Liście i nasiona też mają zastosowanie kulinarne i ziołowe, ale do soku bierze się głównie korzeń. Suche, spękane sztuki warto namoczyć przed wyciskaniem.
Burak
Czerwoną barwę dają antocyjany – te same rodziny barwników, które kojarzymy z czerwonym winem. W potocznych opisach: odporność, spowolnienie starzenia, profilaktyka nowotworowa. Szklanka soku bywa polecana przy katarze, zgadze, ciśnieniu i zmęczeniu. Burak ma sporo kwasu foliowego, trochę witaminy C i B1 oraz bogaty zestaw minerałów: wapń, żelazo, magnez, miedź, fluor, molibden, lit, bor, chlor, mangan, potas, sód, cynk, kobalt, a nawet rzadziej spotykane rubid i cez.
Minerały buraka są rozpuszczalne w wodzie – długie gotowanie w dużej ilości wody je „wypłukuje”. Lepiej piec w skórce i obierać tuż przed jedzeniem albo pić sok z surowego buraka. Smak ziemisty – przełam jabłkiem, marchewką, imbirem lub cytrusem.
Seler
Bez selera trudno wyobrazić sobie klasyczną dietę odchudzającą czy „oczyszczającą” z poradników. Korzeń dodaje zupom smaku i spokojnie może zastąpić część soli; naciowy król sałatek i soków. Kaloryczność rekordowo niska: w 10 dag bulwy ok. 7 kcal, w naci ok. 4,5 kcal.
Smak tego nie sugeruje, ale seler bywa bogatszy w witaminę C niż cytrusy – w zależności od pory roku i przechowywania nawet do ok. 150 mg/100 g. Ma naturalny kompleks witamin B z kwasem foliowym i PP. Bulwa i jasne liście mają mało beta-karotenu; ciemnozielone łodygi naci go uzupełniają. Wśród korzeniowych seler wiedzie prym w fosforze; solidnie wypada też wapń, potas, cynk, magnez, żelazo.
Klasyka na start dnia: sok z selera naciowego i jabłka w równych proporcjach. Ten „eliksir” w tradycji domowej pijany na czczo ma oczyszczać organizm, likwidować obrzęki, nawilżać skórę, wzmacniać włosy i wygładzać cerę. Smak intensywny – jabłko jest obowiązkowym partnerem dla większości osób.
Pomidory
Najwięcej smaku i witamin mają te zerwane dojrzałe z krzaka. Średni owoc ok. 180 g pokrywa ok. 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Są też witamina E, beta-karoten, witaminy z grupy B (w tym PP – metabolizm cukru i cholesterolu) oraz K. Minerały: potas (moczopędny, ciśnienie), wapń, magnez, żelazo, a także miedź, kobalt, mangan. Sok pomidorowy jest wytrawny, świetny z selerem, papryką i odrobiną oliwy już w szklance lub obok kanapki.
Ogórek
Silnie moczopędny; w tradycji stosowany przy artretyzmie, reumatyzmie i skazie moczanowej (usuwanie kwasu moczowego). Siarka i krzem kojarzone są ze skórą i włosami; sok ogórkowy w kosmetyce domowej działa jak nawilżająco-wybielający tonik, plastry na powieki zmniejszają opuchliznę.
Ważna reguła łączenia: ogórka nie łączymy z pomidorami ani z warzywami obfitującymi w witaminę C w jednym soku – zawiera askorbinazę, enzym utleniający kwas askorbinowy i niszczący witaminę C. Lepiej osobno albo z zieleniną i jabłkiem bez dużej dawki cytrusów.
Kapusta
W domowych mitach „leczy kaca”, ale realnie warto ją za cenę witamin i minerałów. Niskokaloryczna: ok. 40 kcal/100 g. Witamina C porównywalna z cytryną: ok. 30–36 mg/100 g, a w głąbie bywa jeszcze więcej. Komplet witamin z grupy B, sporo A, odrobina E, K i rutyny; przy gotowaniu czuć siarkę (włosy, skóra, paznokcie). Magnez, wapń, potas; w zewnętrznych zielonych liściach więcej żelaza i kwasu foliowego. Sok z kapusty w tradycji wzmacnia odporność i pomaga przy anemii oraz obrzękach – smak jest ostry, kapuściany; dla początkujących: mała ilość + jabłko + marchew.
Jarmuż
Liść z silnymi przeciwutleniaczami i profilem przeciwzapalnym. Beta-karoten, witaminy A, C, K, E, z grupy B, luteina, zeaksantyna, wapń; jak inne kapustne – sulforafan. Żelazo, fosfor, magnez. Zawartością witaminy C prześcigają go w zasadzie tylko papryka i natka pietruszki. Jedna filiżanka bywa opisywana jako porcja powyżej dziennej normy C. Lekko strawny, lubiany przez dzieci i seniorów; po przymrożeniu smakuje łagodniej. W soku: z jabłkiem, gruszką, cytryną – sam bywa gorzkawy i „trawiasty”.
Szparagi
Witaminy z grupy B, C, K; żelazo, potas, fosfor; dużo kwasu foliowego (ciąża i planowanie ciąży). Kwas asparaginowy bywa łączony z metabolizmem tkanki nerwowej, pamięcią i koncentracją. W tradycji: działanie moczopędne, „oczyszczające” nerki i wątrobę, wsparcie przy reumatyzmie. Pod skórką zielonych szparagów gęściej o składniki: potas, sód, mangan, wapń, miedź, żelazo, fluor, fosfor, jod, chlor, karoten, witaminy B1, B2, B6, C; kwasy nikotynowy, pantotenowy, foliowy, szczawiowy. Sezonowe – warto korzystać, gdy są świeże i chrupkie.
Szpinak
Liście w badaniach i popularnych opisach mają działanie antynowotworowe oraz chronią przed miażdżycą – zasługa trio: beta-karoten, witamina C, luteina. Bogaty w magnez (stres, uspokojenie, mniej bólów i zawrotów głowy w potocznych wskazaniach), potas (ciśnienie; z magnezem reguluje pracę serca), łatwo przyswajalne żelazo (transport tlenu, produkcja czerwonych krwinek) oraz kwas foliowy – szczególnie ważny w ciąży (profilaktyka wad cewy nerwowej) i dla krążenia.
Witamina K – krzepnięcie; witaminy z grupy B – m.in. cholesterol; E – spowalnianie starzenia w sensie antyoksydacyjnym. Niskokaloryczny: ok. 16 kcal/100 g; potas i witaminy B uczestniczą w spalaniu węglowodanów i tłuszczów oraz przyspieszają metabolizm w opisach dietetycznych. W soku daje intensywną zieleń i lekko metaliczny posmak – przełam jabłkiem, gruszką, ananasem lub cytrusem.
Jak z tego korzystać na co dzień
- Baza słodka: jabłko, marchew, gruszka.
- Baza mineralna: seler, ogórek, pomidor.
- Zielenina „na łyżkę”: jarmuż, szpinak, natka – zawsze z czymś soczystym.
- Burak i kapusta: małe ilości na start, potem zwiększaj.
- Pamiętaj o ogórku: nie łącz w jednym soku z pomidorem i dużą dawką witaminy C (askorbinaza).
- Marchew rano i wieczorem: jeśli lubisz nawyk „szklanki z korzenia” – trzymaj jakość korzenia i różnorodność w tygodniu, nie monodietę.
Warzywny sok smakuje najlepiej wypity od razu. Jeśli coś zostaje, trzymaj w szczelnym naczyniu w lodówce i wypij tego samego dnia. To druga część serii o składnikach soku – po owocach. Sięgaj po to, co sezonowe i najlepsze: wtedy szklanka wygrywa kolorem, minerałami i smakiem, nie tylko słodyczą.