Superfoods to termin na żywność szczególnie bogatą w cenne dla zdrowia właściwości. Na rynku jest ich mnóstwo, ale największą popularnością cieszą się produkty importowane: algi, quinoa, jagody goji, surowe kakao. Nie umniejszając ich zalet – warto poznać polskie superfoods. Mają podobne walory, a ich przewagą jest to, że są ogólnodostępne, świeże i w dobrej cenie.
Zdrowe odżywianie w każdej postaci ma sens. Regionalne produkty wcale nie muszą odstawać składem od sprowadzanych. To też wskazówka dla osób, które odkładają „zdrową dietę”, bo uważają, że ich na nią nie stać: mamy tańsze zamienniki. Czas zacząć działać – i przypomnieć sobie, że „cudze chwalicie, swego nie znacie”.
Czosnek
Pierwszy, najbardziej znany produkt to czosnek. Działa jak naturalny „antybiotyk” w kuchni: hamuje rozwój bakterii, pobudzając białe krwinki do ochrony organizmu przed infekcjami. Bywa stosowany przy dolegliwościach jelitowych związanych z pasożytami (np. owsiki) – w tradycji domowej, nie zamiast diagnostyki.
Jego działanie bakteriobójcze, w przeciwieństwie do antybiotyków, nie niszczy flory bakteryjnej w takim stopniu. Ma właściwości przeciwzakrzepowe, które w diecie łączy się z profilaktyką udarów i zawałów, oraz uelastycznia ściany naczyń krwionośnych.
Jak jeść: do potraw obiadowych, past kanapkowych, a także do soku warzywnego – licz się wtedy z dość oryginalnym smakiem, niekoniecznie przez wszystkich tolerowanym. Zaczynaj od małego ząbka.
Len – siemię i olej
Kolejny produkt, coraz częściej wykorzystywany, to siemię lniane i olej lniany. Siemię można śmiało traktować jako zamiennik modnych nasion chia: też da się je moczyć i jeść w formie „budyniu”.
Główna zaleta to duża zawartość kwasów omega-3, które wpływają na układ nerwowy, krwionośny, pokarmowy i odpornościowy; w diecie łączy się je też z profilaktyką nowotworową.
Siemię spożywaj też w formie oleju – do sałatek, koktajli (tak, olej w koktajlu świetnie wzbogaca skład) albo 1 łyżeczka rano same. Nie zaleca się jedzenia wyłącznie całych, suchych ziarenek: przejdą przez układ pokarmowy prawie nietknięte. Lepiej:
- rozgnieść lub zmielić,
- dodać do blendera wysokoobrotowego do koktajlu,
- wsypać rozgniecione do owsianki czy ciasteczek.
Zielenina – natka, szpinak i cała zielona półka
Trzeci superskładnik to wszystkie zielone rośliny. Polską wersją mogą być natka pietruszki albo szpinak. Śmiało konkurują z algami morskimi (spirulina, chlorella) w codziennej kuchni – bez proszku z daleka.
Zielone liście kryją bogactwo głównie w chlorofilu: w narracji żywieniowej chroni przed nowotworami, odkwasza, oczyszcza jelita, wzmacnia odporność, wspomaga przy anemii i problemach ze wzrokiem. Natka pietruszki to bogactwo witaminy C – już jedna łyżka potrafi zaspokoić sporo dziennego zapotrzebowania na tę witaminę (w zależności od wielkości łyżki i świeżości – i tak to jeden z najtańszych „zastrzyków” C na rynku).
Dodawaj natkę do soków, pesto, jajecznicy, zup. Szpinak – do koktajli i na patelnię. Im bardziej zielono na talerzu, tym bliżej „superfoods bez etykiety”.
Buraki – „legalny doping” sportowców
Kolejny rodowy produkt to buraki. Raczej nie mają jednego zagranicznego odpowiednika w popkulturze superfoods – i właśnie to pokazuje, jakie są wyjątkowe. Są powszechnie wykorzystywane wśród sportowców, bo poprawiają funkcje hemodynamiczne i usprawniają metabolizm w mięśniach. Rozszerzają naczynia krwionośne, co też korzystnie wpływa na wydolność.
Nie bez przyczyny buraki noszą miano „legalnego dopingu sportowców”. Sok z buraka przed treningiem, botwinka w sezonie, pieczony burak w sałatce – wybierz formę, byle regularnie.
Orzechy laskowe i włoskie
Następny zdrowy produkt z naszej półki: orzechy laskowe i włoskie. Składem są zbliżone do makadamii czy pekan – z tą różnicą, że nasze mamy dostępne od ręki praktycznie przez cały rok.
Orzechy dobrze się przechowują, jeśli są niełuskane: w takiej formie nie tracą właściwości i nie jełczeją tak szybko. Szczególnie ważny jest tłuszcz, który pomaga obniżać poziom złego cholesterolu. Orzechy bardzo dobrze wpływają też na pracę mózgu – garść zamiast batonika to prosty upgrade.
Kasza jaglana zamiast quinoa
Przedostatni produkt to kasza jaglana – zamiennik quinoa (komosy ryżowej). Dobra nie tylko do obiadów, ale też jako dodatek do sałatek i koktajli. Dodatek ugotowanej, ostudzonej jaglanej zwiększa wartość odżywczą napoju i urozmaica smak.
Kasza ma właściwości odkwaszające, antywirusowe w tradycji żywieniowej, jest lekkostrawna i poprawia koncentrację. Bezglutenowa, lokalna, tania – trudno o lepszy „supergrain” z polskiej półki.
Żurawina zamiast goji
Ostatni produkt na liście to żurawina. Podobnie jak jagody goji słynie z dużej ilości antyutleniaczy. U nas najbardziej znana jest przy infekcjach dróg moczowych, ale bywa też wykorzystywana do:
- wspierania obniżania poziomu cukru,
- ochrony wątroby,
- wsparcia serca.
Świeża, mrożona, sok (najlepiej bez oceanu cukru), żurawina do owsianki – wybór jest szeroki i lokalny.
Jak ułożyć tydzień z polskimi superfoods
- śniadanie – owsianka z siemieniem, orzechami i żurawiną,
- obiad – kasza jaglana + burak + zielenina,
- kolacja / przekąska – pasta z czosnkiem,
- trening – sok buraczany,
- na odporność – natka w soku i czosnek w zupie.
Nie musisz kupować wszystkich egzotycznych proszków naraz. Wystarczy szafka, lodówka i sezonowy stragan.
Podsumowanie
Polskie superfoods to nie marketingowa lista, tylko codzienna kuchnia: czosnek, len, zielenina, burak, orzechy, jaglana, żurawina. Mają analogie do goji, chia, quinoa i alg – przy lepszej cenie i dostępności. Zdrowe odżywianie nie zaczyna się od importu; zaczyna się od tego, co już znamy i zbyt rzadko doceniamy.